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蒙草堂冷榨脱腊亚麻籽油——体必需脂肪酸
【发布时间:2009-1-10】 【查看次数:4365】 【字体:  】【颜色: 绿
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关键词:多不饱和脂肪酸ω-3系列脂肪酸与ω-6系列脂肪酸是人体必须脂肪酸。
脂肪与必需脂肪酸

       脂肪(fat),医学上又称为脂质,在日常生活中俗称它为“肥肉”或“油脂”。它是构成人体的基本组织之一,是人体必须的七大营养素之一,它与肌肉、骨骼、血液、水份等组织及脑、肝、肾、胰、肠等器官一样,是人体发挥正常功能所必不可少的。正常男性脂肪含量占体重的15%左右,而女性则可达22%左右。一般认为总脂肪含量男性超过25%,女性超过30%为肥胖。

       脂肪主要分布于腹腔、肌肉间隙、脏器周围和皮下组织。脂肪被称为人体的燃料库,每克脂肪的产热量为9千卡,是等量蛋白质或碳水化合物的两倍多。脂肪能够增进食物的味道,刺激消化液分泌并促进食欲;促进脂溶性维生素的吸收;因排空时间较长给人以饱腹感、不易饥饿。所以,脂肪既供给热量的主要来源,又帮助身体吸收脂溶性维生素A、D、E、K。

       脂肪的多少问题,如果人体的基础脂肪过少会造成营养吸收不良,机体抵抗力消弱,生长迟缓,女性不孕不育,内分泌失调和各种脂溶性维生素缺乏等病症,还会引起胃、肝、肾等人体内脏下垂等各种综合症,这都将严重影响人体各种功能的正常发挥。但是,如果我们摄取超过能量所需的脂肪,这些多余的脂肪就会囤积在我们体内,长期食用脂肪含量高的食品,特别是饱和脂肪将可能导致超重、肥胖、高血脂、心血管疾病、高血压、糖尿病以及各类癌症的发生。

       动物脂肪为固态,植物脂肪为液态。脂肪的主要成分之一是甘油三酯,就是由1个甘油分子和3个脂肪酸分子化合而成的中性脂肪。脂肪酸是组成脂肪的主要成分。脂肪酸结构非常简单,由碳(C)、氢(H)、氧(O)三种元素组成。我们吃的油类大多属于18~22个碳组成的直链结构,区别仅仅在于含有几个双键以及双键的部位。脂肪的好坏完全由其构成的脂肪酸而定,按功能结构可分为以下三大类:

       第一类是饱和脂肪酸

       饱和脂肪酸的分子结构中没有活性键。饱和脂肪酸富含于动物脂肪中,如猪油、奶油、黄油、乳酪等。它会增加血液中的胆固醇,堵塞血管,易引起心脏病、高血压。此类脂肪还可能加速癌细胞生长,建议尽量少食用此类饱和脂肪。

       第二类是不饱和脂肪酸

       不饱和脂肪酸又可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。

       单不饱和脂肪酸

       ω-9系列脂肪酸只有一个活性键,且第一个活性键在第九位碳的后边,简称ω-9系列脂肪酸。富含于橄揽油、山茶油中,花生油中也有一部分。

       多不饱和脂肪酸

       ω-6系列脂肪酸有两个或两个以上活性键在第六位碳的后边主要是亚油酸、γ-亚麻酸(GLA)和花生四烯酸(AA),简称ω-6系列脂肪酸。富含在各类植物及蔬菜油中(红花油、葵花籽油、玉米胚芽油、南瓜籽油、核桃油、麦胚油、大豆油、芝麻油、花生油),虽然是人体健康所必须的,但摄入过量会加速癌细胞增长。

       ω-3系列脂肪酸分子结构中第一个活性键在第三位碳的后边,主要包括α-亚麻酸、EPA和DHA简称为ω-3系列脂肪酸。富含于亚麻籽中和海生动物体内的鱼油(EPA、DHA)。菜籽油、大豆油和核桃油中也有少量的ω-3系列脂肪酸,ω-3系列脂肪酸有利于防止心脏病及癌症,尤其有助于妇女妊娠期胚胎的脑细胞发育。

       第三类是反式脂肪酸

        反式脂肪酸是经人工加工形成的,在奶油、黄油中加入氢元素就成为人造奶油、人造黄油,在一般植物油中加入氢元素就成为氢化植物油,这种方法首先由国外发明的,主要是为了使植物油制作的食品延长保质期,市场上出售的面包、饼干、糕点一般都用氢化植物油。反式脂肪酸是人体无法代谢掉的,是所有脂肪中对心脏最为有害的一种,并有导致乳腺癌的发生。近年来人们开始认识到反式脂肪酸的危害,开始减少使用,出现了保质期很短,不用反式脂肪酸制作的食品。

       什么是人体必须脂肪酸?

        能够满足一定的生命功能,不能由其它简单物质合成的脂肪酸成为人体必需脂肪酸。对于饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸人和动物一样,可以利用自身吸收的糖和蛋白质来制造饱和脂肪酸和一价不饱和脂肪酸,储备起来作为能源。ω-6系列脂肪酸的亚油酸经过代谢酶的作用转化为γ-亚麻酸(GLA),再经过链的加长和脱氢可进一步转化成花生四烯酸(AA)。ω-3系列脂肪酸的α-亚麻酸在体内酶的作用下,经过代谢作用可转化成二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。这两种脂肪酸必须从食物中摄取,人体自身不能合成,所以多不饱和脂肪酸ω-3系列脂肪酸与ω-6系列脂肪酸是人体必须脂肪酸。

       我们中间有些人,如肥胖和糖尿病人,缺乏这种酶,从而缺乏GLA。GLA是制造Ⅰ型前列腺素的原料。Ⅰ型前列腺素能减少血粘,燃烧脂肪,降低血压,稳定血糖,改善胰岛,控制食欲,调节月经,美体养颜,保护心脑。AA是制造2型前列腺素的原料。Ⅱ型前列腺素可增加炎症,增强痛感,导致免疫过度反应。

        ω-3系列脂肪酸和ω-6系列脂肪酸比例

       美国营养合作委员会主席——西莫普勒斯博士经过20多年的研究发现:“人体内ω-3系列脂肪酸和ω-6系列脂肪酸这两组必须脂肪酸的比例小于1:4时,人体的机能就能达到最高效的状态(外疾不入,内患不生)”。中国人现在体内的ω-3和ω-6的平均比例为1:20~30,ω-6脂肪酸严重超标!美国人的比例为1:15~20,而寿命最长的日本则达1:1~1:4。

       我国ω-3脂肪酸严重不足!有科学研究表明:ω-3脂肪酸有助于骨质的形成,而ω-6脂肪酸将导致骨质丢失。饮食中ω-3脂肪酸ω-6脂肪酸比例为1:5时骨矿物质含量不变,如果达到1:10则出现骨质丢失。

       健康时报2006.5.22一篇题为《超级好油带给你超级健康》中指出:过量摄入亚油酸,同现在癌症、糖尿病、心血管病、肥胖症、过敏症及自身免疫性疾病的发病率直接相关。

       ω-3系列脂肪酸的功效

       科学家认为,不是上帝创造了人,而是营养造就了人。没有ω-3系列脂肪酸,就没有人类!

        人类诞生于海洋,进化于淡水,成长于陆地。我们的祖先最初吃大量的鱼类、贝类和甲壳类,然后用工具砸开坚果,动物骨髓和颅脑,吸收了丰富的ω-3脂肪酸,形成高于一切动物的智慧宝藏-大脑。除了水,人脑的60%为DHA(二十二碳六烯酸),是动物脑子含量的十倍以上。换句话说,食物三文鱼、动物髓脑和核桃等使动物进化成人。没有ω-3系列脂肪酸,就没有人类!

        ω-3系列脂肪酸真的很神奇吗?科学家经研究发现了住在海边的居民心血管病的发病率明显低于其他居民,就是与他们的饮食中长期食用鱼类有关,鱼类中富含一种神奇的物质——ω-3系列脂肪酸(DHA和EPA,俗称鱼油),正是这种物质给他们带来了健康。日本的科学家对世界上320名科学院院士的调查还发现,他们血液中ω-3脂肪酸的含量比普通人高3倍以上。我国《健康时报》去年刊登的一篇题为“破解状元乡之谜”的文章中报道了58万人口的甘肃省会宁县从1977年回复高考以来,共考取博士200多人、硕士1000多人、学士1万多人、各类大中专院校3万多人。其比例比经济发达的内陆地区要高不少,就是因为甘肃会宁地区食用油以亚麻籽油为主,虽然其它饮食较差,蛋白质摄入不够,身高体重可能不如内陆地区,但智力发育却很好。

        ω-3系列脂肪酸被称为“血管的清道夫”,它具有降低甘油三酯,胆固醇的含量,抗血栓、抗血凝、降低血液粘稠度,改善血管弹性,有效防治心脑血管疾病等功效,中老年朋友补充ω-3系列脂肪酸对高血脂的防治有很好的帮助。

        油脂营养专家也认为:妇女妊娠期如不能获得足够的ω-3脂肪酸将影响婴儿的智力和出生的体重。鉴于该类脂肪酸直接关系到人的生命质量,1993年,世界卫生组织和联合国粮农组织建议,在膳食中必须适量添加ω-3多不保和脂肪酸。它对调节血脂有益。它还可以有效地阻止肝脏中脂蛋白的形成并加强脂蛋白的代谢,减少血栓形成。

        另外,ω-3系列脂肪酸的功能还有以下几种:

        •可抑制血小板凝集,防止血栓形成和中风;

        •预防炎症和哮喘;

        •降低血糖,预防糖尿病;

        •预防乳腺癌和直肠癌;

        •促进脑细胞发育、提高脑细胞活性,提高记忆力;

        •增强视网膜的反应力,预防视力减退;

        •防止老年痴呆。

        ω-3系列脂肪酸的生理功能

         •参与磷脂合成;

         •与胆固醇代谢关系密切;

         •与生殖细胞的形成及妊娠、授乳、婴儿生长发育有关;

        •与前列腺素的合成有关;

        •可以保护皮肤免受射线损伤;

        •维持正常视觉功能。

        每天需要多少脂肪?

        各国国家饮食习惯的不同,各国对脂肪的摄入量规定也不一样,在发展中国家一般是占总热量的10~20%,发达国家一般是35~45%。在摄入脂肪的问题上,我国的营养专家提出每天摄入的脂肪应占总热量的20~25%,也就是说,每个人应该摄入的脂肪是和他的一天总摄入的热量(或者说和他一天总需求的热量)有关。一般来说儿童脂肪供给量约占每日总热量的35%,成人以不超过25%为宜。如50公斤体重的轻体力工作者,每天油脂类不超过25克(世界卫生组织推荐ω-3脂肪酸量1克)。

        必需脂肪酸的摄取不足会影响许多细胞,特别是脑细胞的结构和功能,也是引起高血脂、高血压、高血糖、肥胖症、儿童发育不良、视力下降等各种都市文明病的主要原因。随着人们生活水平的进一步提高和健康意识的增强,饮食的“香”已经不是人们饮食的最高标准,健康逐渐成为人们更加关注的目标。食用油所提供的脂肪酸占人体摄入脂肪酸总量的70%,所以选择什么种类的食用油?直接影响着人体的营养平衡。

 

主要食用油脂的脂肪酸组成%

序号
 油脂名称
 ω-3脂肪酸
 ω-6脂肪酸
 ω-9脂肪酸
 
1
 蒙草堂亚麻籽油
 56~60
 10~15
 15~20
 
2
 菜籽油
 5~10
 10~20
 15~20
 
3
 大豆油
 5~10
 50~60
 20~25
 
4
 核桃油
 8~10
 55~65
 15~20
 
5
 麦胚油
 4~10
 50~65
 18~25
 
6
 花生油
 0~3
 30~40
 30~40
 
7
 茶籽油
 0
 5~10
 75~86
 
8
 山茶油
 0.2~0.8
 7~10
 74~87
 
9
 橄揽油
 0
 10~15
 68~75
 
10
 棕榈油
 0
 15~20
 35~45
 
11
 芝麻油
 0
 45~50
 35~40
 
12
 米糠油
 1~2
 30~40
 40~50
 
13
 棉籽油
 0
 55~60
 15~20
 
14
 南瓜籽油
 0
 55~60
 15~20
 
15
 玉米胚芽油
 1~3
 60~65
 20~25
 
16
 葵花籽油
 0
 65~70
 18~22
 
17
 红花油
 0
 75~85
 8~10
 
   1.油酸(ω-9):属人体非必需脂肪酸,C18:3;

    2.亚油酸(ω-6):属人体必需脂肪酸,C18:2;

    3.亚麻酸(ω-3):属人体必需脂肪酸,C18:1。

 

    专家建议

    食用油不要只吃一种,要吃含有亚麻油的调和油,也可以自己调和,如一份亚麻油和两份花生油或一份亚麻油和两份大豆油调和起来吃,调味品用香油时再配加一份亚麻油来调味。其它比较好的替代品为芥蓝子油和紫苏子油,都含有比较高的α-亚麻酸,橄榄油和茶子油都富含ω-9系列脂肪酸,ω-3系列脂肪酸含量很低。这类富含ω-9脂肪酸的油不适宜单一、长期、不间断地食用,因为它并非人体必需脂肪酸。

    值得注意的是,同为亚麻籽油,又分热榨和冷榨两种不同的榨取方式,而且精炼过程也分为高温或常温,物理方式或化学方式的不同,这对其营养成份有很大影响。采用低温冷榨方式生产,全部生产过程都在常温下进行,生产工艺完全采用物理方式,完整的保留了亚麻籽天然的各种营养成分。在食用冷榨亚麻油时,要避免高温,炝锅时最好不要超过80℃,或采取直接淋明油的方式食用,或与豆浆、蜂蜜水或酱油、醋等混合,蘸饺子或直接食用。打开包装以后要在冰箱里储藏,并且在较短的时间里食用完。

        参考资料

       《生老病死的密码——揭开活到120岁的健康秘诀》(梅奥医学编著)

       《不饱和脂肪酸与现代文明疾病》(库宝善编著)

       《欧米伽膳食——长寿健康的营养计划》(美国营养专家-西莫普勒斯博士著)

        《健康时报》(2006、2007年有关文章)

        《国家粮食局科学院》提供资料

          注:α、Α音:阿尔法;ω、Ω音:欧米伽;γ、Γ音:伽玛。

          编写于2008.08.

          金婆婆:生命必需“维生素F”α-亚麻酸的发现

          α-亚麻酸(α-Linolenic Acid简称α-LNA)属ω-3系列多烯脂肪酸(简写ω-3PUFA),相对于其它营养素来说,它对人体的作用发现得较晚,在上世纪七十年代被发现,中国在九十年代才开始研究,而且,它的作用是潜在的,人眼很难观察到,所以不像叶酸、各种维生素等受到人们的重视。所以很长一个时期,百姓的“油”“水”出现了问题,但在国内很少有人重视,更没有去向广大孕妇宣传,直到2002年,中国才召开了“关于必须脂肪酸的健康营养国际研讨会”,在那个会上,大家都一致同意α-亚麻酸是人体必须的。2007年,最新出版的《孕产妇饮食指南》中,已经把α-亚麻酸置于一个很显著的位置。

          事实上,统计资料显示,我国孕产妇膳食中普遍缺乏α-亚麻酸,日摄入量不足世界卫生组织推荐量1克的一半。原因在于α-亚麻酸是一种特殊的多不饱和脂肪酸,现代人的饮食中难以满足生育高素质宝宝的要求。

         世界卫生组织和联合国粮农组织提出“膳食脂肪酸”的建议,如饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的膳食比例应为1∶1∶1。

 

 

 

 

 

 

 



 

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